Jump to Recipe Print Recipe

De cand am fost in Israel m-am indragostit de falafel. Mai mancasem falafel pana atunci, insa doar acolo am gasit un gust deosebit si autentic. Chiar daca ei nu prea fac falafel la cuptor, ci il gasesti cel mai des prajit si servit in pita cu diverse toppinguri, eu iti ofer varianta asta, care mi se pare mult mai sanatoasa si cel putin la fel de gustoasa.

Secretul unui falafel la cuptor perfect

Insa un falafel gustos si care sa stea atunci cand il coci/prajesti are cateva secrete. Mai exact, are un secret foarte important, fara de care este foarte posibil sa nu iti iasa. Am incercat de multe ori sa fac falafel pana am inteles ce trebuie sa fac pentru ca falafelul meu sa nu se transforme intr-o mancare pentru gaini, atunci cand incerc sa formez chiftelele. 

Ei bine, secretul este…nautul! Nu neaparat nautul in sine, cat modul in care este pregatit pentru falafel.

Siti ca, asemenea altor leguminoase, nautul se hidrateaza 12-24 ore, dupa care se fierbe 2-3 ore. Acest proces face leguminoasele sa devina … comestibile. Nu doar in termeni de textura si gust, dar acest proces este important mai ales pentru digestie si pentru a ne ajuta sa ne bucuram de beneficiile leguminoaselor. Acidul fitic, inhibatorii de enzime si zaharurile din aceste alimente (care impiedica absorbia nutrientilor) sunt reduse in timpul hidratarii si fac leguminoasele mult mai usor de digerat. Procesul se continua cu fierberea leguminoaselor vreme de 2-3 ore.

Daaar, aici vine rasturnarea de situatie pentru falafelul nostru. Nautul pentru falafel nu trebuie sa fie fiert, ci doar hidratat. De aceea, un naut din conserva nu va functiona pentru chiftelule de falafel la cuptor sau prajite, care sa fie ferme. Asadar, pentru aceasta reteta vom folosi naut hidratat peste noapte in apa la temeratura camerei. Eu am folosit acest naut bio de la Rapunzel.

Cum preparam falafelul

De aici treaba e simpla. Doar amestecam nautul cu patrunjel, ceapa, usturoi, cateva condimente (chimion-foarte important, coriandru, sare). Adaugam faina integrala/ de ovaz/ de naut pentru a lega compozitia si bagam la cuptor. Desigur ca le si puteti praji pentru un gust si mai autentic, insa dupa cum am spus eu prefer varianta asta. Mi se par super delicioase in wrap, salata sau pur si simplu cu un side de cartofi si tabbouleh si sunt infinit mai sanatoase. Insa, din cand in cand, iti poti face „pofta” cu putina prajeala. It’s all about BALANCE si ce mananci in MAJORITATEA timpului.

Combinatii delicioase cu falafel la cuptor

E un intreg univers savuros. Falfelul iti ofera atatea posibilitati de combinatii delicioase si foarte nutritive, incat trebuie sa incerci cat mai multe si sa fii cat de creativ poti. Totusi, o sa iti las cateva dintre favoritele mele:


–falafel cu cartofi la cuptor si salata tabbouleh/ salata de varza/ zacusca/ tzatziki. Pur si simplu iti faci un bol din cativa cartofi la cuptor taiati grosier, chiftelutele de falafel si ceva umed, care sa balanseze restul farfuriei. Incearca cu zacusca, e super tare combinatia.

–falafel bowl. Un fel de salata cu de toate, super hranitoare. Ideea e sa ai o baza gen qunoa, cous-cous, bulgur sau orez/cartof, legume multe si verzi, salata la alegere si un dressing.

Mie imi place super mult combinatia de salata verde, ardei gras, rosie, ceapa verde, avocado, castravete (neaparat), morcov, quinoa si dressing de tahini si naut. Aici, intr-un reels, am un video despre cum sa-ti construiesti un bowl cu falafel.

–falafel wrap/pita cu falafel. Varianta de pita este ce am mancat eu in Tel-Aviv si am zis ca innebunesc de placere. Este ca un fel de shaorma, dar mult mai healthy. Ideea e sa ai o lipie sau o pita, in care pui tot ce e mai nebun pe lume: castravete murat, varza rosie/alba, salata, rosie, ceapa, falafel, cartofi si dressinguri care iti plac. Cu un thousand island sau un tzatziki este senzationala combinatia.

Cam atat din partea mea, va las cu reteta. O gasiti sub forma video in IGTV, adica aici. 

Sper sa va placa ♥

Falafel la cuptor, fara ulei

O reteta de falafel din cateva ingrediente simple, gata in 40 de minute. L-am preparat la cuptor, pentru o alternativa mai sanatoasa. Am pus si secretul pentru ca falafelul sa iti iasa perfect de fiecare data.
Print Recipe Pin Recipe
Prep Time 10 mins
Cook Time 40 mins
Servings 12 chiftele

Ingredients
  

  • 250 g naut hidratat, nefiert *vezi note pentru explicatii
  • 1 ceapa medie
  • 1 legatura patrunjel *puteti adauga chiar 2 pentru aroma si culoare mai intense
  • 2 catei usturoi
  • 1 lgt chimion macinat
  • 1 lgt coriandru pudra
  • 1 lgt sare
  • 3 linguri faina integrala (sau de ovaz, de naut pt varianta fara gluten)
  • putin ulei de masline

Instructions
 

  • 1. Nautul se pune in procesor impreuna cu patrunjelul, ceapa si usturoiul taitate grosier. Adaugam condimentele si mixam aproximativ un minut, pana obtinem o textura omogena, granulata fin. Daca nu aveti procesor, puteti folosi o furculita sa zdobiti nautul, dar legumele trebuie taiate foarte fin.
  • 2. Adaugam faina si mixam pana la omogenizare. Luati compozitia in mana si vedeti daca se lipeste cand o strangeti in mana. Daca vi se pare prea umeda, mai adaugati o lingura sau doua de faina. Pentru nautul meu au fost suficiente 3 linguri. Falafelul se usuca destul de mult in cuptor.
  • 3. Mutam compozitia intr-un bol si pe o tava tapetata cu hartie de copt asezam chiftelutele de falafel. Mie mi-au iesit 12. Le ungem cu putin ulei de masline.
  • Le coacem vreme de 30 de minute in cuptorul preincalzit la 180 de grade, intorcandu-le la jumatatea timpului. Le puteti si praji in baie de ulei, insa eu prefer varianta la cuptor. Sunt la fel de bune si mult mai sanatoase 😀
  • Le puteti servi intr-un falafel bowl, ca un fel de salata cu ardei, castravele, morcov, avocado, ceapa verde, quinoa si dressing de tahini. O alta combinatie geniala este cu un dressing de tzatziki, salata de varza si cartofi copti. In pita sau wrap sunt absolut senzationale, cu varza rosie, ceapa, rosie, castravete murat, cartofi copti si tzatziki.
  • Enjoy!

Notes

  • nautul pentru falafel trebuie sa fie doar hidratat, nu si fiert, pentru ca altfel compozitia va fi prea umeda si nu veti putea forma chiftelele. Asadar, hidratati boabele de naut peste noapte in apa la temperatura camerei si doar spalati-le inainte de a le folosi pt falafel. Daca totusi aveti deja naut fiert/ la conserva si vreti sa il folositi, va trebui sa adaugati suplimentar faina pana vedeti ca se leaga compozitia. O alta solutie ar fi o lingurita si jumatate de tarate de psyllium, care vor solidifica si mai eficient compozitia.

Daca ti-a placut aceasta reteta, incearca si alte idei DIN BUCATARIA MEA.