Dimineata este momentul meu favorit din zi. Iubesc sa mananc ceva dulce la micul dejun, langa o cafea neagra. Stim insa ca este „cea mai importanta masa a zilei”, de aceea avem nevoie de un mic dejun sanatos, care sa ne dea energie si sa ne ofere satietate pana dupamiaza. Budinca de chia este una dintre retetele mele favorite pentru un mic dejun sanatos, tocmai din aceste motive.
De ce este budinca de chia un mic dejun sanatos?
Sau ce inseamna, mai exact, un mic dejun „sanatos”? In primul rand, un mic dejun potrivit ne ofera satietate pe o perioada indelungata de timp. De aceea este recomandat sa consumam cat mai multe fibre, care au o eliberare treptata de energie si ne tin „plini” pentru mai mult timp. De asemenea, fibrele stimuleaza digestia lenta. Ei bine, semintele de chia sunt pana la 40% fibre! Ceea ce inseamna ca o budica de chia la micul dejun este suficient sa ne tina de foame pana la urmatoarea masa.
In al doilea rand, semintele de chia contin grasimi sanatoase (omega 3) , absolut necesare intr-o alimentatie echilibrata. O budinca de chia la micul dejun nu va aduce calorii „goale”, asa cum ar fi spre exemplu un croissant. Semintele de chia sunt puternici antioxidanti, protejand organismul de radicalii liberi si regleaza nivelul de zahar din sange.
Aportul nutritiv pe care il primim la micul dejun este foarte important, astfel reglam senzatia de foame si nevoia de a manca multe gustari pe parcursul zilei. Un mic dejun echilibrat, ca si orice masa, este ideal sa fie bogat atat in carbohidrati „buni”, grasimi sanatoase, dar si proteine (de natura vegetala). O portie de seminte de chia (2 linguri), ne aduce urmatoarele:
- 9 g grasimi (printre care acizi grasi omega 3)
- 11 grame fibre
- 4 g proteine
- Vitamna A,E,B3
- fosfor, calciu, magneziu
Cum pregatim budinca de chia ?
Am spus ca budinca de chia este un mic dejun ideal, insa este un desert la fel de bun. Fie ca o servim dimineata, pentru beneficiile ei sau ca si gustare/desert, pentru ca este delicioasa, budinca de chia se prepara super rapid si usor.
Atfel, pentru o portie de budinca de chia de 2 linguri avem nevoie de 125 de ml de lapte vegetal si o lingura de indulcitor (miere, sirop de artar, agave, stevie). Acestea se amesteca energic cateva minute pana se formeaza o textura gelatinoasa si se lasa la frigider minim o ora, oentru ca semintele sa absoarba lichidul. O putem pregati chiar de seara, astfel dimineata micul dejun ne asteapta in frigider.
De aici, jonglam cum vrem cu budinca noastra si ii adaugam ce ne place. Daca folosim lapte de cocos in compozitie, o budinca de chia cu mango este o varianta racoritoare si exotica. Daca folosim lapte de migdale, putem sa punem kiwi, capsuni, portocale sau orice alt fruct. Putem sa adaugam o lingurita de matcha, putin extract de vanilie si astfel avem budinca de chia aromata si verde! Variantele sunt o multime, insa in continuare va spun reteta mea preferata de budinca de chia, pe care va spun sincer ca nu m-am putut opri din a o savura cand am facut-o prima oara (si facusem 2 portii).
Daca o faceti pentru micul dejun, tips-ul meu este sa folositi lapte de soia, pentru un plus de proteine.
Asadar, here you go. Cea mai buna reteta de budinca de chia, cu umplutura „apple pie” ♥ :
- 40 g seminte chia
- 40 g sirop artar/miere/indulcitor stevie (eu am folosit sirop de artar)
- 250 ml lapte vegetal (eu am folosit lapte de migdale)
- 40 g curmale
- 1 mar mic
- 1 lingurita extract de vanilie
- 1/2 lingurita scortisoara de ceylon
- 30 g nuci
- Se amesteca energic ingredientele pentru budinca intr-un bol mic sau un borcan cu capac, pana se formeaza o textura gelatinoasa. Se lasa la frigider o ora.
- Pentru umplutura, amestecam intr-un procesor marul, curmalele, vanilia si scortisoara. Daca nu avem procesor, radem marul si maruntim foarte fin curmalele si le amestecam pe toate intr-un vas. Textura va fi aceeea de umplutura placintei cu mere.
- Se scoate budinca din frigier si se imparte in cele 2 portii. Pentru o portie montam astfel: un strat budinca, un strat umplutura, cateva nuci maruntite, inca un strat budinca, umplutura, ultimele fiind nucile maruntite. Aici putem sa mai adaugam stafide sau putem pune migdale, pecan sau alte nuci, in functie de ce ne place. Eu am folosit nuca romaneasca, pentru ca aceasta imi aduce aminte de placinta clasica cu mar.
- Se savureaza imediat sau se lasa peste noapte pentru a doua zi dimineata. Se poate servi ca si gustare sau desert, fiind dulce si aromata. Pentru micul dejun, recomand sa folositi lapte de soia, pentru un plus de proteine. Enjoy <3
Aceasta este budinca mea de chia cu umplutura de mar, pe care eu o ador in totalitate. Daca incercati reteta, dati-mi de stire, mi-ar placea sa stiu cum vi se pare <3