Ce ingrediente trebuie sa ai in „camara” (+lista de cumparaturi)

Mereu am visat la o camara mare, plina de borcane si borcanase, cutii si cutiute cu te miri ce ingrediente minunate. Ei bine, nu sunt eu cea mai organizata persoana, dar cand vine vorba de acele ingrediente esentiale pentru gatit, lucrurile stau altfel.

Cum si unde asezam ingredientele pentru gatit?

Desi nu am o „camara” propriu-zisa, mi-am improvizat propriul coltisor in care imi tin toate ingredientele, frumos asezate si ordonate. Am achizionat un raft din pal pe care il tin pe balcon, unde am asezat in borcane transparente toate ingredientele. Pe cele din care am cantitati mai mari, le tin in cutii de plastic alimentar, pe raftul de jos. Astfel, le reperez foarte usor atunci cand am nevoie de ele si in plus, arata atat de frumos colorate una langa cealalta 😀

Insa pana la organizarea propriu-zisa a camarii, ce ingrediente punem in ea? De cand cu pasiunea mea pentru gatit, mi-am dat seama ca sunt cateva ingrediente pe care le cumpar mereu. Fie ca esti un pasionat de bucatarie, sau doar gatesti de nevoie, fie ca esti vegan sau carnivor, sunt cateva ingrediente „de baza” care nu trebuie sa lipseasca din camara ta. Este vorba despre leguminoase, nuci, seminte, cereale si alte cateva pe care o sa ti le prezint in cele de urmeaza.

Asadar, bine ai venit in camara mea!

P.S.: la sfarsit am facut si o lista pe care o poti salva, printa si lua cu tine la cumparaturi 😀

Ce ingrediente nu trebuie sa lipseasca din camara ta:

1. Leguminoase.

Nu as putea sa incep cu altceva, acestea fiind la baza „piramidei”, mai ales intr-o alimentatie vegana. Cu ele facem tot felul de mancaruri, de la curry, la burgeri, chiftele, tocanite, you name it, orice este mai bun cu o leguminoasa. Pe langa faptul ca sunt principala sursa de carbohidrati in alimentatia vegana, leguminoasele servesc si ca si surse de proteine si fibre. De aceea, eu mereu am in camara urmatoarele:

• naut
• linte rosie/ verde
• fasole neagra/alba/mung
• ARAHIDE! Da, arahidele sunt o leguminoasa, ci nu o nuca. Si nu stiu ce m-as face fara ele! Untul de arahide este preferatul meu la micul dejun, pe clatite sau porrigde. De obicei, mi-l fac singura, de aceea am mereu arahide in camara mea.

Eu le iau la kilogram si le pregatesc singura. Nautul si fasolea necesita ceva mai mult timp de pregatire: trebuie sa stea la hidratat 12 h apoi trebuie fierte 3 ore, insa lintea se pregateste foarte rapid, fiind nevoie doar de 30 de minute de fierbere.
Am intotdeauna paste din leguminoase. Am gasit ultima oara la LIDL si am fost tare incantata ca au inceput sa apara in supermarketuri, ci nu doar la plafar si farmacia TEI. Se gasesc fusilli, penne, spraghette si cam orice tip de paste din naut, fasole, mazare. Acestea sunt fara gluten si au o cantitate foarte ridicata de proteine vegetale.

2.  Nuci si seminte

Dupa leguminoase, nu cred ca este ceva mai indispensabil in alimentatia vegana si in orice alimentatie de altfel. Nucile si semintele sunt principala sursa de grasimi sanatoase pe care ar trebui sa ne bazam (pe langa alimente precum avocado, masline,etc.). Plus de asta, din ce se fac cele mai bune prajituri si torturi raw vegane? Ati ghicit! Nuci si seminte! Aici gasiti o reteta de tort raw, a carui crema este facuta din caju, nelipsit din camara mea.

In afara de dulciuri insa, pun nuci si seminte in orice. La micul dejun, in porridge, la pranz in salate si la gustari, in shake-uri. Acestea sunt nucile si semintele care nu lipsesc din camara mea:

• NUCI: caju, migdale, nuci romanesti, alune de padure (pentru Nutella mea delicioasa :D)
• SEMINTE: seminte de canepa, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, seminte de in, seminte de chia, seminte de susan

3. Cereale si tarate

Nu-mi pot imagina cum ar arata o alimentatie echilibrata fara cereale si tarate. Suna a ceva ce poate ar spune un cal :)) De acolo si expresia „Calule, mananci ovaz?”. Ei bine da, ovazul si toate cerealele INTEGRALE ar trebui sa fie (alaturi de fructe, legume si leguminoase) baza oricarei mese. Am scris cu litere mari integrale, pentru ca este foarte important sa alegem ingrediente cat mai putin rafinate si procesate, caci acolo se afla toti nutrientii de care avem nevoie. De aceea, in camara mereu am urmatoarele:

• ovaz (mananc aproape zilnic ovaz, fie la micul dejun, fie la gustare sub forma de biscuiti; il folosesc si ca baza la anumite prajituri, nu as putea trai fara el)
• orez integral sau orez salbatic
• quinoa si hrisca (desi sunt pseudo-cereale, au valori nutritioanale similare cu cerealele, de aceea le pun aici)
• faina integrala – desi de obicei aleg cereale fara gluten, am si faina integrala in camara pentru atunci cand imi fac singura paine-reteta aici)
• tarate de psyllium (le folosesc pentru a lega compozitia diferitelor mancaruri)
• nu indispensabil, dar e bine sa fie acolo: porumb (o gustare sanatoasa), bulgur, couscous (le folosesc destul de rar, caci si ele au gluten), turtite din orez, orz si alte cereale, taitei din orez (pentru cand ma simt „asiatica” 😀 )

Ar trebui sa mancam zilnic intre 4-6 portii de cereale. Aici gasiti un articol despre importanta consumului zilnic de cereale integrale.

4. Fructe uscate

Cine-mi indulceste (LA PROPRIU) mie viata mai bine decat fructele uscate? Nu mai spun ca din curmale iese cel mai bun si sanatos sos „caramel sarat” pentru dulciuri. Fie ca le folosesc la desert sau ca si gustare, am intotdeauna in camara urmatoarele:

• CURMALE. intotdeauna. le iau fara samburi mereu pentru ca „ain’t nobody got time for that” :))
• stafide, smochine, caise, uneori prune uscate
• din seria celor mai mici: merisoare, goji (superaliment, nu doar aliment)

5. Uleiuri si oteturi

Desi principala sursa de grasimi a alimentatiei ar trebui sa fie, dupa cum am spus mai devreme, nucile si semintele, uleiurile NERAFINATE servesc si ele bine in acest sens. Oteturile sunt si ele nelipsite pentru dressinguri si sosuri.

• uleiuri: de masline, de susan, de cocos (pentru prajituri), de avocado
• oteturi: otet balsamic, otet de mar, otet de orez (tot pentru asian mood)

6. Condimente

Nu pot sa exprim cat de importante sunt condimentele pentru mine. Cred ca viata noastra ar fi super boring fara putin „sugar and spice” (bine, doar  spice, caci sugar nu am in casa). Condimentele, pe langa faptul ca fac orice dish muuuuult mai gustos, sporesc si anumite functii ale organismului. Astfel, mereu adaug in mancarurile mele:

• sare roz de Himalaya, piper, pudra de usturoi – de baza, la orice mancare
• boia dulce afumata, fulgi de chili
• tumeric (sau „curcuma”-cu numeroase beneficii pentru sanatate
• chimion (nelipsit pentru felurile de mancare orientale)
• ghimbir, scortisoara, nucsoara, cuisoare – din care iese super mix-ul „pumpkin spice„
• ierburi uscate, dar si proaspete: oregano, busuioc, coriandru, cimbru, rozmarin
• curry si garam masala
• altele, nu esentiale, dar le ador in unele mancaruri: zaatar, cardamon, boia iute, fulgi de ceapa

7. Alte ingrediente nelipsite din camara mea

Pe langa toate acestea, mai sunt cateva ingrediente diverse pe care le am INTOTDEAUNA in casa. In alimentatia vegana nu prea te poti lipsi de ele, dar cred ca si un carnivor ar beneficia foarte bine de proprietatile lor. Fac mancarurile mult mai gustoase 😀

• sos de soia ( sau cum sa dai un gust „umami” orcarui fel de mancare)
• alimente la conserva (tomate,naut,porumb,fasole-caci uneori esti in graba)
• crema de cocos (atat pentru deserturi, cat si pentru curry)
• fulgi de drojdie inactiva („parmezanul” veganilor- da un gust branzos macarurilor)
• amidon de porumb ecologic sau de tapioca (pentru sosuri groase, budinci)
• un indulcitor lichid – sirop de artar, de agave sau miere si indulcitor din stevie
• agar-agar ( o alga care se foloseste in loc de gelatina)
• ciocolata cu 75% cacao (mica mea adictie, but don’t tell anyone)
• pudra proteica din canepa (un supliment bun de proteine vegetale)
• praf de copt organic (pentru chestiile coapte) si drojdie (pentru rarele paini si aluaturi de pizza care iau nastere in bucataria mea)
• diferite esente pentru deserturi : vanilie de madagascar, extract de portocala, rom

Acestea sunt ingredientele care sunt in permanenta in camara mea. Baza se afla in frigider, unde stau mai toate legumele si fructele, tofu si ocazional, oua. Insa leguminoasele, cerealele si nucile insotesc majoritatea meselor mele. Desigur, acestea pot fi adaptate dupa fiecare gust si preferinta, insa este bine sa ne asiguram ca avem in permanenta necesarul din fiecare grupa.

Eu imi iau majoritatea ingredientelor online, de aici. Imi este mult mai confortabil sa le primesc acasa, fara sa ma car cu ele.

Insa, daca esti genul hands-on si mergi la „piata” sa le iei, am facut pentru tine si o lista cu  pe care o poti printa, completa si lua cu tine la cumparaturi. Sper sa iti fie de folos! ♥

Voua ce ingredient nu va lipseste din camara? 😀

Daca ti-a placut acest articol, citeste si celalte articole din categoria LIFESTYLE.