Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, dar este si un moment de rasfat, cel putin pentru mine. Ma gandesc la micul dejun inca dinainte sa ma culc, de aceea uneori mi-l si pregatesc de seara, astfel imi ramane mai mult timp sa-l savurez a doua zi.
Budinca de chia este micul dejun ideal pentru o dimineata in care poate nu ai mult timp la dispozitie, dar totusi vrei sa iti incepi ziua cu o portie de sanatate. Se prepara rapid, iti aduce un aport nutritiv foarte bun si nu mai spun de cat de gustoasa este ! Eu am ales o varianta de budinca de chia cu lapte de cocos si piure de mango, insa se poate personaliza dupa preferintele voastre culinare, fiind super versatila in tot felul de combinatii delicioase. Dar, inainte sa trec la reteta vreau sa va enumar cateva din beneficiile semintelor de chia, pentru ca recunosc ca pana recent nici eu nu stiam prea multe despre aceste seminte micute, dar care fac atatea lururi.
Ce beneficii au semintele de chia?
- Semintele de chia (chia = „putere” in limba mayasilor) sunt o sursa importanta de vitamine si minerale, sunt pline de fibre, bogate in proteine, grasimi sanatoase (Omega 3).
- Au un raport forte bun intre nutrienti si calorii, ceea ce le fac esentiale pentru un stil de viata sanatos si echilibrat. Intaresc sistemul imunitar, datorita antioxidantilor care protejeaza organismul de toxinele pe care le asimilam.
- Semintele de chia nu contin gluten, au pana la 40% fibre si o cantitate considerabila de calciu, aspecte ce contribuie la reglarea colesterolui din sange, functionarea optima a sistemului digestiv, si intarirea sistemului osos.
- Nu in ultimul rand, semintele de chia sunt ideale pentru persoanele preocupate de aspectul fizic si persoanele active, deoarece ajuta la mentinerea unei greutati optime, si chiar te pot ajuta sa slabesti sanatos .
Datorita aportului mare de fibre al semintelor de chia, acestea aduc indata o senzatie de satietate ce va tine destul de mult timp, controland senzatia de foame prin eliberare trepata de energie si digestie lenta. Semintele de chia pot fi folosite chiar si inainte de un antrenament fizic sau de o competitie, deoarece hranesc intreg organismul, inclusiv sistemul muscular prin faptul ca au multe proteine de natura vegetala.
Nu degeaba semintele de chia sunt numite un „superaliment”, avand o serie de beneficii exraordinare pentru organismul nostru, protejand-ul la nivel general. Asadar, haide sa vedem cum integram acest aliment minune in alimentatia noastra si care este cantitatea necesara pentru ca noi sa ne putem bucura de ele.
Care este consumul zilnic recomandat?
Este util sa stim ca 100 de grame de seminte de chia contin :
- 16g de proteine,
- 43 de g de glucide (dintre care 38 fibre)
- 30 de g de grasimi ,
- aport caloric de aproape 500 kcal.
Asadar, pentru a ne bucura doar de beneficiile acestui superaliment (fara efecte adverse), specialistii recomanda o doza zilnica de 15g in cazul adultilor (in jur de 2 linguri) si intre 2 si 5 g pentru copii. Acasta cantitate este suficienta si ideala pentru imbunatatirea sistemului cardiovascultar si perfecta pentru mentinerea unei greutati optime, fiind si un gramaj optim pentru orice desert sau mic dejun ce contine seminte de chia, dar si usor de adaugat in alte preparate precum salate, sucuri, toast-uri si asa mai departe.
Asadar, pentru a prepara budinca de chia cu piure de mango, avem nevoie de:
-40g seminte de chia
-300 ml lapte de cocos (poate fi inlocuit cu lapte de migdale,ovaz sau soia)
-o lingura de fulgi de cocos fara zahar (optional)
-o lingurita sirop de artar
-1 mango bine copt
-nuci maruntite (optional)
-3 curmale maruntite (optional)
Mod de preparare:
- In primul rand, orice budinca de chia incepe cu prepararea si hiratarea semintelor de chia. Intr-un borcan sau pahar cu capac se pun semintele de chia, peste care se toarna laptele si siropul de artar ( sau miere/sirop de curmale – orice indulcitor natural preferati sa folositi) . Pentru ca am folosit lapte de cocos, am adaugat si o lingura de fulgi de cocos, deoarece combinatia cocos-mango mi se pare super racoritoare si geniala pentru vara (imi aduce aminte de mult iubitul cocktail „pina colada”).
Aceste ingrediente se amesteca energic cateva minute cu o lingura, apoi se acopera cu un capac si se lasa la frigider peste noapte, timp in care semintele de chia isi maresc volumul si se inmoaie, capatand consistenta specifica unei budinci.
- Piureul de mango l-am pregatit in dimineata in care am servit budinca, pur si simplu prin pasarea unui mango bine copt,care nu a mai avut nevoie de niciun alt indulcitor, insa pentru o textura mai placuta si mai dulce puteti adauga o jumatate de banana bine coapta.
- Peste acest piure am pus semintele de chia ce s-au hidratat in noaptea precedenta, insa puteti face si invers (budinca la baza si piureul deasupra).
- Am ornat cu fulgi de cocos si cubulete de mango, cateva nuci si curmale maruntite. Acest pas este optional,puteti sari sau orna cu orice va place voua sau vi se pare ca se potriveste.
- O servim indata si ne bucuram de textura placuta si savuroasa. Pofta buna!